مدير نظارت بر مواد غذايي، آرايشي و بهداشتي دانشگاه بر لزوم توجه به برنامه غذايي صحيح پس از ماه مبارك رمضان تاكيد كرد.
به گزارش "همدان نیوز" و به نقل از روابط عمومی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی همدان، محمد كاظمزاده به منظور حفظ سلامتي و پيشگيري از بروز مشكلات گوارشي پس از ماه مبارك رمضان، برنامه غذايي مناسب با محوريت سلامت را ارائه داد.
وي گفت: پس از پايان ماه رمضان، بيشتر دستگاههاي بدن با نظم معيني مشغول به كار هستند و لازم است با رعايت مواردي اين نظم غذايي را در جهت سلامت بيشتر حفظ كنيم .
به طور قطع كاهش مصرف نمك و چربي و مواد قندي دستگاه گوارش و كبد و كيسه صفرا را در شرايط خوبي قرار میدهد كه با رعايت و عمل به توصيههاي زير ميتوان وضعيت مناسبي را كه در پايان ماه مبارك رمضان ايجاد شده است حفظ كرد :
مصرف صبحانه مناسب را در اولويت قرار دهيد
برنامهريزي براي مصرف يك صبحانه مناسب و مقوي به فرد كمك ميكند كه انرژي صبحگاهي خوب داشته باشد. زمانی که يك وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود و در عوض يك وعده ناهار پرحجم و پر کالری مصرف شود، بخشی از عضلات تحلیل میروند و در مقابل چاقی شکمی به وجود میآید. معمولا استفاده از لبنيات كمچرب، نان سبوس دار، گردو و تخم مرغ مي تواند يك وعده غذايي سالم و مقوي را تشكيل دهد .
نوشیدن آب و نوشيدنيهاي سالم به میزان کافی ادامه يابد
در ماه رمضان روزهداران برای جلوگیری از کمآبی، در فاصله افطار تا سحر آب مینوشند که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش به سزایی دارد. نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک میکند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربیها میشود. استفاده از نوشیدنیهای مناسب به جای مصرف نوشیدنیهای مضري مانند نوشابههای گازدار که معمولا پر از شکر هستند، انتخاب سالمتری است كه بايد آن را رعايت كرد .مصرف چاي كمرنگ و با حداقل مصرف قند و شكر الگوي مناسبي خواهد بود .
مصرف ميان وعده
خوردن وعدههای غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی میدهد. وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک میخورید، در طول روز بصورت مستمر، آهسته و منظم، مواد مغذی، قند و انرژی را به بدن خود میفرستید. پس لازم است علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوهها و سبزیهای تازه دریافت شود.
منظم غذا خوردن را در برنامه خود قرار دهيد
پس از پايان ماه مبارك رمضان بدليل اينكه فرد روزهدار يك نظم معيني را در غذا خوردن داشته است، لازم است اين نظم ادامه يابد كه چنين الگويي از اختلالات گوارشي جلوگيري ميكند. غذا خوردن نامنظم و حذف برخی از وعدههای غذایی باعث میشود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا، قند خون را در حالت تعادل حفظ میکند و از ضعفهای ناشی از گرسنگی پیشگیری میکند. داشتن یک برنامه غذایی منظم و مشخص از ریزهخواریهای غیرضروری نیز جلوگیری میکند .
الگوهای سالم غذایی محلي و سنتی را رعايت كنيد
استفاده از آشهاي محلي و غذاهاي سبك مثل انواع سوپها كه حاوي سبزيجات تازه و حبوبات باشند براي روزهاي ابتدايي پس از روزهداري بسيار مناسبند. رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشینها، سبزیهای تازه و متنوع، بسته به منطقهای که آش در آن پخته می شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه میشود، مجموعه کاملی از گروههای غذایی را تشکیل میدهند كه ميتواند دستگاه گوارش را آماده تغذيه 5 تا 6 وعدهاي كند. بهتر است صبحانه در حد مناسب ميل شود و ناهار نيز بسيار پرچرب و سنگين نباشد و در حد معقول صرف شود. صرف غذای سبک و حاضری (از قبيل ماست و خيار و يا پنير و هندوانه) به عنوان شام مناسب خواهد بود.
مصرف دمنوشهای گیاهی و خشکبار
یکی دیگر از عادتهاي صحیح این ماه مصرف خشکبار و دمنوشهای گیاهی است که دارای خواصي مانند محافظت از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و حتي خواص ضد سرطاني است.
مصرف مقدار مناسبي از لبنیات در وعدههای غذاییمعمولا مصرف لبنيات در ماه رمضان بيشتر میشود. عادت بسیاری از افراد در اين ماه، اين است كه با یک لیوان شیر افطار کنند كه بهتر است مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم چرب و كم نمک نیز در وعدههای غذایی ناهار و شام استفاده کنند. متاسفانه سرانه مصرف لبنيات در كشور ما نامناسب است و ترغيب و تشويق مردم به استفاده بيشتر بايد در اولويتها قرار گيرد .
ترك كردن عادتهاي رفتاری و غذایی نامناسب
بسیاری از افراد در این ماه سیگار کشیدن را ترك ميكنند، نوشابه نمیخورند، مصرف لبنیات را افزایش میدهند و غذاهاي پرنمك را حذف ميكنند که بهتر است این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد. بهتر است عادتهاي نامناسبي مانند عدم تحرک و كم تحركي، حذف وعدههای غذایی، مصرف غذاهای پرچرب و پر کالری، مصرف كم فیبرها (میوهها و سبزیهای تازه)، مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده، مصرف فستفودها و غذاهاي چرب، براي سلامتی، تناسب اندام و داشتن وزن مناسب الزامی است.
انجام ورزش و تحرك مناسب جسمي
بهتر است ورزشهای هوازی را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز دنبال كنيد. برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حدف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای شیرین و پرچرب در افطار ، افزایش وزن پیدا میکنند كه با رعايت تغذيه و ورزش مناسب اين موضوع قابل اصلاح است .
براي داشتن يك رژيم غذايي مناسب بعد از ماه رمضان بايد در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته باشید و از 4 گروه اصلی مواد غذایی یعنی نان و غلات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات و مغزها و تخممرغ استفاده کنید.
روزانه 4-2 عدد میوه متوسط مصرف کنید .
مصرف سبزيجات بسيار مهم است. روزانه 3-2 لیوان از سبزیجات برگی (مانند کاهو یا سبزی خورد شده و پخته) و همچنين 2-1 عدد از سبزیجاتي مانند گوجه، خیار و هویج استفاده کنید.
همچنین لازم است:
از غذاهای سرخ شده و غذاهاي رستوراني كه پر روغن و پرنمك هستند کمتر استفاده شود.
روزانه 8-6 لیوان آب بنوشید زيرا مايعات چرخه سوخت و ساز را فعالتر كرده و باعث شادابي بيشتر ميشوند .
روزانه 3-2 لیوان شیر یا ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
از مصرف تنقلات مانند ساندویچها، چیپس، پفک، شیرینیها و شکلاتها پرهیز کنید.
ورزش روزانه (حداقل 30 دقیقه ورزش و نرمش ) را فراموش نکنید.
كاهش مصرف نمك، قند و شكر و روغنها را جدي بگيريد.